Поиск по сайту Карта сайта Главная страница Родителям Советы психолога МБОУ «Лицей № 48» г. Калуги Тренинг психической саморегуляции
Ваш браузер не позволяет отображать содержимое данной страницы

Советы психолога МБОУ «Лицей № 48» г. Калуги

Тренинг психической саморегуляции
Первый этап занятия включает в себя упражнения на релаксацию, достижение измененного состояния сознания и визуализацию, направленные на развитие навыков создания мысленных зрительных образов.

Релаксация
Спокойным, ровным, монотонным голосом, выдерживая паузы в такт дыханию участников группы, руководитель произносит инструкции: «Займите самое удобное для вас положение… Выпрямите спину… Закройте глаза… Сосредоточьтесь на своем дыхании… Воздух сначала заполняет брюшную полость… затем вашу грудную клетку… легкие… Сделайте полный вздох… Затем несколько легких, спокойных выдохов… Теперь спокойно… без специальных усилий сделайте новый вдох… Обратите внимание, какие части вашего тела… соприкасаются с креслом… полом… в тех частях, где поверхность поддерживает вас… постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее… Вообразите, что кресло… пол… приподнимаются, чтобы поддерживать вас… Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя…»

Визуализация
«Сосредоточьтесь на своем дыхании… Вообразите большой белый экран… Представьте на экране любой цветок… Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу… Поменяйте белую розу на красную… (Если у вас возникли трудности… вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет…) Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь…всю ее обстановку… мебель… цвет… Переверните картинку… Посмотрите на комнату с потолка… Если это трудно сделать… вообразите себя на потолке… смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз… Теперь снова вообразите большой белый экран… Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим… Поменяйте синий цвет на красный… Сделайте экран зеленым… Представляйте любые цвета и изображения по своему усмотрению…» После выполнения данных упражнений необходимо спокойным, ровным голосом «вернуть» участников в обстановку «здесь и теперь», например, с помощью монотонного обратного отсчета: «После того как я посчитаю от 10 до 1, вы медленно, на вдохе, откроете глаза и «вернетесь» в эту комнату…» Далее участникам необходимо обменяться своими впечатлениями. Из которых руководитель получит информацию о готовности группы к созданию зрительных образов. При необходимости упражнение по визуализации можно повторить. После этого повторно выполняется упражнение на релаксацию, и, по достижении необходимого ее уровня, происходит плавный переход к следующей части занятия. Внешними признаками релаксации являются:
  • расслабленные мышцы лица (маскообразное состояние);
  • отсутствие глотательного и моргательного рефлексов;
  • ровное глубокое (брюшное) или поверхностное (грудное) дыхание;
  • расслабленные кисти рук;
  • общее снижение мышечного тонуса.
  • На следующем этапе упражнения носят различный характер в зависимости от типа личности участника. Для участников с преобладанием экстравертивности, повышенной агрессивностью, холерическим темпераментом можно предложить следующие упражнения.

    Поплавок
    «Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас не цели… компаса… карты… руля… весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер … океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас… но вновь и вновь выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривание… Ощутите движение волны… тепло солнца… капли воды… подушку моря под вами, поддерживающую вас… Посмотрите, какие ощущения возникают у вас… когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане…»

    Храм тишины
    «Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города… Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих… на выражения их лиц фигуры… Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными… другие спокойны и радостны… Обратите внимание на транспорт… его скорость, шум… Гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие звуки… Обратите внимание на витрины магазинов… булочную… цветочный магазин… Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо?… Вы подойдете и поприветствуйте этого человека?… Или пройдете мимо?… Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице… Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице… Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от других… Большая вывеска гласит: «Храм тишины»… Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова… Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери… Вы открываете их, входите и сразу оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной…»
    После 1-2 минутной паузы: «… Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу… Как вы теперь себя чувствуете?… Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины… чтобы можно было, когда вы захотите, вновь вернуться туда…» Когда участники вернуться в обстановку «Здесь и теперь», необходимо организовать обмен впечатлениями, переживаниями и т.п. После этого руководитель может закончить упражнение. Для участников с повышенной тревожностью, боязливостью, а также меланхоликов и неврастеников возможны следующие упражнения.

    Чувства
    «Вспомните то время своей жизни… когда вы были уверены, что по-настоящему любимы… Выберите какой-нибудь эпизод этого периода… и заново переживите его во всех деталях… Вспомните все звуки… цвета… запахи… музыку… свои чувства и заново их переживите… Попробуйте ответить самому себе… каковы самые существенные особенности этого переживания… Что мешает вам испытать такие чувства сейчас?…»

    Источник энергии «Вообразите перед собой некий источник энергии… Он согревает вас… дает вам энергию… Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела… Вдохните ее… Представьте такой же источник энергии за своей спиной… Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине… Поместите источник энергии справа… Ощутите воздействие энергии на правую половину тела… Пометите источник энергии слева… Ощутите воздействие энергии на левую половину тела… Вообразите источник энергии над собой… Ощутите, как энергия действует на голову… Теперь источник энергии находится у вас под ногами… Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног… потом энергия поднимается выше… и распространяется по всему вашему телу… Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку… а теперь другому… Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали… А теперь пошлите энергию своей семье… своим друзьям… знакомым…»

    Заросший сад «Вы совершаете прогулку по территории большого замка… Вы видите высокую каменную стену… увитую плющом… в которой находится деревянная дверь… Откройте ее и войдите… Вы оказываетесь в старом… заброшенном саду… Когда-то это был прекрасный сад… однако уже давно за ним никто не ухаживает… Растения так разрослись и все настолько заросло травами… что не видно земли… трудно различать тропинки… Вообразите, как вы, начав с любой части сада… пропалываете сорняки… подрезаете ветки… выкашиваете траву… пересаживаете деревья… окапываете, поливаете их… делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид… Через некоторое время остановитесь… и сравните ту часть сад, в которой вы уже поработали… с той, которую вы еще не трогали…»

    Маяк «Представьте маленький скалистый остров… вдали от континента… На вершине острова… — высокий, крепко поставленный маяк… Вообразите себя этим маяком… Ваши стены такие толстые и прочные… что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове… не могут покачнуть вас… Из окон вашего верхнего этажа… вы днем и ночью… в хорошую и плохую погоду… посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов… Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего луча… скользящего по океану… предупреждающего мореплавателей о мелях… являющегося символом безопасности на берегу… Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе…— света, который никогда не гаснет…» Данные упражнения выполняются последовательно, переходя от первого ко второму и так далее до четвертого. Словесные инструкции могут произноситься на фоне музыки, подобранной в соответствии с характером и содержанием упражнения.



    Сегодня сайт посетило — 519
    страниц просмотрено — 995
    просмотрено страниц за все время— 2382
    Поиск по сайту Карта сайта Главная страница Родителям Советы психолога МБОУ «Лицей № 48» г. Калуги Тренинг психической саморегуляции