Пассивная постепенная релаксация.

Занимаясь сеансами расслабления, нужно определить, когда и сколько вам нужно заниматься. Возможно, самым удобным временем вам покажется полдень, эта передышка между утренними и вечерними заботами, когда можно подытожить то, что сделано, и что вас еще ожидает. Придумайте себе особую вступительную фразу, которая послужит вам сигналом к погружению в особое расслабленное и спокойное состояние. Что-нибудь вроде: «Размеренное дыхание и отдых заряжают меня энергией». Перед погружением в состояние расслабления сделайте несколько дыхательных упражнений, например: сделайте вдох на счет «три», задержите дыхание на счет «три», выдохните на счет «шесть».Сделайте перерыв на счет «четыре» и повторите весь цикл. Причем, желательно через нос грудной клеткой и животом одновременно, а выдыхать через рот.
Желательно, чтобы в течение сеанса тело занимало удобное положение. По методике пассивной постепенной релаксации (расслабления) напрягать вовсе не приходится. Для этих занятий подойдет любое тихое, мирное местечко. Эта техника позволяет, не сокращая мышц, добиться постепенного расслабления в наиболее напряженной части тела.
«Начните с дыхательных упражнений. Закройте глаза и представьте, как с выдыхаемым воздухом вас оставляет напряжение. Повторите упражнение три-четыре раза. Не мешайте мыслям и заботам тревожить ваш ум, но вместе с выдохом дайте им направление, чтобы они покинули вас. Живо вообразите их в виде ручейка, вытекающего с выдыхаемым воздухом.
Немного погодя сосредоточьте внимание на ступнях ног. Вспомните, сколько им за день досталось ходьбы и как им приятно сейчас отдыхать. Представьте, как оттекает усталость от икр, словно вода из раковины уходит в сток или выливается из бутылки. Дайте простор своему живому воображению, и оно подскажет самый выразительный образ.
Вы почувствуете, как тяжелеют и расслабляются ваши ноги. Продолжайте процесс расслабления, пусть оно постепенно поднимается к бедрам, ягодицам, брюшному прессу, спине и груди. Ваше тело постепенно наливается тяжестью, а напряжение, как тающий воск, сползает с головы и лица и стекает вниз вдоль рук, капая с пальцев. Покачайте головой из стороны в сторону, чтобы помочь напряжению быстрее стечь с вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе почувствуйте, как последние остатки напряжения, как растопленное масло, стекают вдоль ваших рук, оставляя в руках ощущение расслабленной тяжести. Мысленно представьте, как вы выжимаете последние остатки напряжения из пальцев рук. Сделав глубокий вдох, еще раз окиньте мысленным взором ваше тело: не задержались ли где остатки стресса. Если вы обнаружите такое место, сфокусируйте на нем свое внимание и представьте, что оно теплеет и тяжелеет. В этом тепле напряжение растворяется, как соль в горячей воде, и вымывается из вашего тела.
Убедившись, что вы полностью расслабились, подробно исследуйте свое состояние, как можно образнее и выразительнее опишите его и постарайтесь сохранить в памяти это ощущение полной расслабленности.
Попробуйте представить его как обволакивающее вас тепло, словно вы сидите у горящего камина или греетесь на прокаленном солнцем песке. Или представьте это внутренне тепло в цвете — оранжевом или тепло-розовом, как утреннее небо, освещенное восходящим солнцем, или как солнечный закат... Рисунок с натуры».
Здесь важно найти какой-то образ или переживание, с которым бы ассоциировалось это умиротворенное, расслабленное состояние. Со временем, при регулярных занятиях, этот образ или воспоминание станут для вас своеобразным сигналом, вызывающем желаемое расслабление, а оно, в свою очередь, станет отправной точкой для начала сеанса самогипноза. Запомните главное: что глубокое дыхание уже само по себе является отличным сигналом к расслаблению и может быть использовано с этой целью вне транса. Надо только дать себе установку во время сеанса, что когда возникает необходимость снять стресс, напряжение, отрицательные эмоции, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы появилось чувство полной умиротворенности.